Психологічна техніка "Безпечне місце": методи активної уяви та арт-терапії
Вправа допомагає знизити тривожність, відновити відчуття комфорту і безпеки.
Рекомендований час виконання: 30-60 хвилин.
Матеріали: папір, кольорові олівці, фарби, пензлики.
Якщо вправа викликає негативні відчуття, травматичні спогади, які ви не можете опрацювати самостійно - припиніть проходження тесту та переключіть увагу на щось, що буде для вас опорним на даний момент.
Хід роботи
І. Метод активної уяви
Якщо ви робите вправу самостійно без психолога, знайдіть для себе місце, де вас ніхто не потурбує. Сядьте зручно, відчуйте спиною опору. Перед тим, як перейти до активної уяви бажано зробити дихальні вправи. Рекомендовано виконувати вправу із заплющеними очима.
Вашим місцем безпеки та сили (реально існуючим чи вигаданим) може бути сад, берег моря, затишна кімната тощо.
Згадайте різні місця, перебуваючи в яких ви почували себе комфортно і безпечно. Якщо ви не можете згадати жодне з таких місць або наразі воно не є ресурсним, спробуйте уявити найкомфортніше на даний момент місце. Можна поєднувати в уяві ознаки реального і вигаданого місць.
Уявіть двері (браму), що відкривають ваш безпечний простір. У вас є усі необхідні ключі/паролі, щоб потрапити туди, де вам було б добре. Зайдіть до вашого комфортного місця.
Огляньте ваше місце сили. Які кольори там переважають, яка атмосфера панує? Наповніть простір деталями: уявляйте ті предмети та сенсорні характеристики (запахи, звуки), які для вас приємні та допоможуть краще відчути безпеку та комфорт.
Спробуйте відчути тілесний відгук, емоції (розслаблення, спокій тощо) у вашому місці сили. Де почуття комфорту, затишку, сили тощо живуть у вашому тілі? Прикладіть руки туди, де зосереджені зараз ваші приємні відчуття.
Побудьте у вашому безпечному місці скільки, скільки вам захочеться. Коли будете готові, виходьте із уявного простору. Зачиняйте двері (браму), що ведуть туди. У вас є усі ключі/паролі, при потребі ви зможете повернутися у цей простір.
ІІ. Арт-терапія
Намалюйте безпечне місце, яке постало у вашій уяві.
Зверніть увагу на додаткові деталі: можливо у вашому просторі були особливі предмети, які давали вам відчуття затишку, спокою, сили. Намалюйте ці предмети, якщо такі є.
ІІІ. Вербалізація та саморефлексія
Запишіть у стовпчик список візуальних ознак безпечного місця, яке ви зобразили. Навпроти кожної із візуальних ознак напишіть, чим саме цей предмет/явище у вашому безпечному просторі був цінним, які відчуття, емоції дарував.
Що із описаного уже існує у вашому реальному просторі, а що ви могли б додати? Як з уявного безпечного простору "перенести" щось в реальний світ (букет квітів, свічки, затишний плед тощо). Віднайдіть якусь особливу пам'ятну річ або придбайте щось, що в уяві було цінним для вас і може слугувати символом безпеки та комфорту.
В яких ситуаціях уявляння безпечного місця може бути для вас помічним? Чи зможете ви хоча б на кілька хвилин уявити його собі, знаходячись серед людей, та на більш тривалий час, коли перебуваєте на самоті?
Запишіть послідовність дій, які допоможуть вам внутрішньо відвідувати таке безпечне місце в майбутньому. Наприклад:
глибоко видихнути (зробити якусь дихальну вправу)
проговорити вербальну установку накшталт «Я відкриваю двері внутрішньої кімнати (саду, замку тощо) і опиняюся у своєму безпечному та комфортному місці...» тощо
В подальшому ви можете з допомогою уяви повертатися у своє місце сили. Можна повісити малюнок на стіну або сфотографувати, щоб мати можливість споглядати його, коли буде потреба.
Джерело: А. Копитін "Методи арт-терапії в подоланні наслідків травматичного стресу"
Модифікація вправи: Анна Паливода, аналітично орієнтована психологиня.